指导教师：刘霞 天津科技大学省部共建食品营养与安全国家重点实验室 研究员
人体所需的热量主要是从食物中获取，食物中所含的碳水化合物、脂肪和蛋白质是三种主要供给热量的营养素。在一个健康的饮食模式中，热量的分布应为碳水化合物占当天所需热量的50%～65%，脂肪占比为20%～30%，蛋白质占比为10%～20%。
热量对于人体来说至关重要，能够维持正常的新陈代谢，如呼吸、消化、吸收和内分泌系统的运作等;维持日常活动，如站、立、坐、行等每一个动作都需要热量的供应;生长发育，避免慢病侵袭，生病之后尽快康复，也都需要热量。
合理膳食的本质是：日常饮食能够提供足够的热量和营养素，避免某种营养素缺乏或过多而导致机体出现健康問题。充足且不过量的热量供应，是反映现代人类生活水平的重要标志。
-长期低热量饮食的不良影响-
根据中国营养学会推荐，按照体力劳动强度的不同（轻、中、重），成年男性热量的需求值为每天9418～12557千焦（2250～3000千卡），女性为7534～9418千焦（1800～2400千卡）。
每日摄入热量在3349～6279千焦（800～1500千卡）为低热量饮食。低热量饮食对于高血压、高血脂、糖尿病的患者来说，会带来一定好处。但对于大多数普通人来说，长期低于正常需求的热量摄入，会严重影响身体健康。
1.营养不良
长期低热量饮食，会导致营养不良。如长期减少动物性食物会导致铁元素的摄入量不足，身体无法合成足够的血红蛋白，无法运输足够的氧气到身体的各个组织，人会出现面色苍白、头晕、虚弱等症状。
2.免疫能力下降
我们通过食物摄入的热量，有很大一部分用来维持人体的“基础建设”，如维持心跳、血压、呼吸、免疫力、生殖功能等。热量摄入低于一定阈值，不少人会出现反复发生的上呼吸道感染，突然对某种食物或物质过敏，身上长出并无明确致病原因的皮疹等。这些都说明低热量饮食者的免疫力出现了问题。
3.低血糖
低热量饮食可能导致低血糖，使患者出现心悸、大汗、神志改变等症状，急性发作的低血糖甚至有生命危险。
-长期高热量饮食的不良影响-
若摄入的热量值长期高于机体所需的热量，则为高热量饮食。对于长期从事重体力工作的劳动者来说，高热量摄入能够满足其日常需求，降低身体疲劳感，促进恢复。但对于普通人来说，长期高热量饮食摄入会加重身体的消化代谢负担，直接或间接导致各种疾病的发生，其中最直接的便是肥胖。
肥胖的本质是热量摄入过多或热量消耗太少，即热量的摄入与消耗之间存在较大的差值。多余的热量会以脂肪的形式储存在体内，慢慢在腹部、臀部等部位堆积，导致肥胖。肥胖除本身对健康有负面影响外，还会引起一系列负面连锁反应——助推其他慢性病的发生、发展。
1.引起血压异常
肥胖是高血压的重要危险因素。2021年，福建省成年人高血压患病调查结果表明，肥胖居民患高血压的风险，是体重正常居民的2.652倍。另一项研究结果表明，肥胖人士患高血压的风险，是体重正常者的4～8倍。
2.引起血糖异常
有研究认为，肥胖导致的骨骼肌和肝脏的脂质沉积，会影响胰岛素下游信号通路的激活，抵抗素直接作用在胰岛素的靶器官受体，可降低胰岛素的敏感性，使人发生胰岛素抵抗，最终发展为糖尿病。一项我国的荟萃研究表明，糖尿病的发生和肥胖之间存在正向关联。印度通过横断面调查研究认为，肥胖是糖尿病的独立危险因素。
-正确看待热量-
1.热量需求因人而异
热量的需求量与年龄、性别、运动量、体重、肌肉含量等因素有关。因此，在进行热量管理和制定饮食计划时，我们应首先按照个人的基础热量消耗值和当天的劳动、运动强度来计算每天需要的热量，不能简单套用他人的饮食计划。
从事剧烈运动或工作劳动强度高的人，可适度增加热量的摄入;超重、肥胖、高脂血症、高血压、脂肪肝等患者则应做好热量控制，逐步减少热量摄入。
2.关注热量，更要关注食物的营养素密度
21ef2bc83188047d4dc976124a1d35c7营养素密度是指：一定数量某食物中的某营养素含量，与这些食物中的所含热量之间的比值。简单来说，同等重量的食物，所含的优质蛋白质、不饱和脂肪、复杂碳水化合物、水分、膳食纤维素、维生素、矿物质越多，其营养素密度越高。
相较于白面包、白米饭，杂粮饭、玉米饼所含的营养素密度更高;相较于炸鸡、薯条，少油炒制的辣子鸡块、醋溜土豆丝的营养素密度更高;相较于油焖茄子，少油炒制的西兰花、菠菜的营养密度更高。
-这样管理热量摄入更健康-
1.优先食用天然食物
新鲜的天然食物的营养素密度比加工食品要高。也就是说，如果摄入的热量相同，天然食物能给人体提供更多的营养素;如果摄入的营养素相同，天然食物所含的热量肯定更低。
2.选择含水量更多的食物
一般情况下，含水量大的食物比含水量小的食物热量低。如同样是加工食品，100克面包的热量约为1300千焦（300千卡），100克普通饼干的热量约为1900千焦（450千卡），如果是芝士饼干则热量更高。此外，水同样是重要的营养素，能参与新陈代谢、调节体温、构成细胞和体液。除饮水外，食物、汤粥同样是人体水分的重要来源，因此日常饮食应多选择含水量大的食物。
3.三餐热量摄入应均衡
三餐定时定量可以确保人不在过于饥饿的状态下进食，避免暴饮暴食，一次性摄入过多热量，或是报复性进食。早餐、午饭、晚餐的热量占比以3∶4∶3为宜。晚餐进食时间与睡觉应间隔2小时以上。
4.多吃“干净”做法的食物
这里的“干净”是指食材少过油、少淋明油、少勾芡，减少食物上富集的油脂和盐分，让您吃同样的菜，减少热量摄入，增加营养素摄入。
5.少吃富含脂肪，尤其是饱和脂肪的食物
1克碳水化合物可以产生约16千焦（4千卡）的热量，1克蛋白质可产生约16千焦（4千卡）的热量，而1克脂肪可产生约36千焦（9千卡）的热量。当然，每种供能营养素都有除提供热量外重要的生理功能。但不可否认的是，生活中不少人都存在摄入油脂过多的问题。比如炒饭、炒面、点心、猪蹄、凤爪、回锅肉等，都是油脂含量极高的食物，应谨慎食用。