健康饮食的十大原则

一、食物多样，谷类为主

平衡膳食模式是上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种谷类为主是平衡膳食的重要特征，每天应摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%

二、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果和薯类这三类食物通常被认为是健康饮食的代表性食物，他们富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质等，对人体健康有很多益处。建议每天食用蔬菜300-500克，其中深色蔬菜应占一半；水果200-350克；薯类适量，每周50克左右。

三、每天吃奶类、豆类或其制品

奶类和豆类食物是钙、蛋白质和B族维生素等营养素的重要来源。建议每天饮用300克以上的液态奶，也可以摄入相当量的奶制品，如酸奶、奶粉、奶酪等；适量食用豆类及豆制品，如豆腐、豆浆等。

四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物蛋白的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。每周应食用鱼280-525克，蛋类280-370克，畜禽肉280-525克，平均每天摄入总量120-200克。吃鱼、禽、蛋和瘦肉要适量。动物性食物一般脂肪含量较高，过多摄入会增加肥胖和心血管疾病等慢性病的发病风险，因此要注意适量。

五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

进食量和运动是维持健康体重的两个主要因素，若进食量过大而活动量不足，多余的能量会在体内以脂肪的形式积存，导致体重增加，进而引发肥胖。反之，处于能量负平衡状态可造成能量消耗量过大，使体重过低，可能会引起劳动力丧失及全身多系统功能损害。建议根据自身的身体活动水平，每周进行3-5次中等强度的身体活动，每次活动时间在30分钟可根据身体条件选择适合自己的运动方式。除了有氧运动外，还可以适当安排力量性的运动。避免久坐少动，尽量保证每周进行适量的运动。

六、吃清淡少盐的膳食

高盐饮食是高血压的重要危险因素之一，而高血压是心脑血管疾病的主要病因。每日食盐摄入量不超过6克（大约一啤酒盖）。注意隐性盐的摄入，如咸菜、鸡精、酱油等调味品和咸点心、腌制及熏制食品。减少味精、蚝油等调味品的用量。选择钾含量丰富的食品如香蕉、苋菜等。应注意以食物为基础的限盐措施和控制钠摄入的总量。在日常生活中应多使用具有高钾低钠特点的食材进行烹饪，如芹菜、紫菜等。同时养成清淡的口味并进行长期的坚持非常必要。

七、如饮酒应限量

无节制的饮酒会对身体造成多方面的损害，如肝损伤、增加患心血管疾病的风险等。成年男性应限制饮用含有酒精的饮料，女性每日饮酒量也应少于标准饮酒量（标准饮酒量为：60度白酒1两半、40度白酒1两、啤酒一瓶或红酒1/4瓶），孕妇和儿童青少年不应饮酒。酒精能够直接导致体内热量过剩而引起肥胖；影响蛋白质和铁的吸收；会加重肝脏负担；长期大量饮酒对脂肪肝的形成有促进作用；酒精还会诱发消化道疾病甚至肿瘤。所以饮酒应限量，以降低由饮酒带来的健康风险。

八、吃清洁卫生、不变质的食品

在选购食品时要注意其新鲜度及外观，尽量选择有信誉的食品生产商的产品；注意食品标签上的生产日期和保质期；食品的储存环境应保持清洁干燥；熟食在室温下不得存放2小时以上；切勿食用过期或变质的食品；九、食物种类应有较广泛的选择

人类饮食有数百种食物来源，这表明营养物质有多种来源。食物选择越广泛，获得营养素的机会就越多。营养素在广泛的食物中分散，更有利于人体吸收和利用。应避免偏食或挑食，以免造成营养不良或某些营养素过量。

十、科学进餐，保持良好心态

在进餐过程中，保持平和、愉悦的心情有助于消化和吸收食物中的营养物质。避免在进食时受到不良情绪的影响，如紧张、焦虑、压力等。要注意细嚼慢咽，让唾液和食物充分混合，帮助消化和吸收营养。避免狼吞虎咽或过快进食，以免影响消化功能。

健康饮食的十大原则是指导我们合理选择和搭配食物的关键。只有遵循这些原则，我们才能确保获得充足的营养物质，维持身体健康和预防慢性疾病。为了保持健康的生活方式，让我们从现在开始关注饮食，实践健康饮食的十大原则，共同迈向健康、美好的未来。