素食者应该多吃什么食物

1. 谷类及薯类：全谷类，如糙米、燕麦、玉米、全麦面包，糈米等，其中富含B族维生素、铁、镁与纤维。薯类如番薯（地瓜）、芋头、山药、马铃薯等，并富含丰富的β-胡萝卜素、维生素C，纤维质。

2. 豆类及豆制品：各种豆类如红豆、绿豆、黄豆、黑豆、青豆、眉豆、豌豆等，都可以提供蛋白质来源。而豆制品如豆浆、豆腐、豆干、豆皮等更是营养丰富，同时含有大量的植物性雌激素。

3. 蔬菜类：蔬菜类中某些品种如红椒、青椒、胡萝卜、西兰花、芦笋、菠菜、菇类、甜菜根等，都是极佳的抗氧化食物，而且富含维生素C。

4. 水果类：各种水果含有的营养如维生素C、抗氧化物质、纤维质及水分，都很丰富。而果皮则富含大量植化素。

5. 坚果及种子：坚果类如杏仁、核桃、腰果等，和种子如亚麻籽、芝麻、南瓜子等，都含有大量的蛋白质与纤维质。同时坚果类还含有丰富的维生素E及矿物质。

素食者的注意事项

1. 注意必需营养素的补充：只要认真对待自身的饮食问题，素食一样可以达到平衡且理想的营养摄入。所有食物营养摄取应均衡，素食也不例外。如果是有机体不适应素食者，可以适当的补充营养剂。

2. 注意维生素B12的补充：维生素B12主要存在于动物性食品和奶制品中，是素食中唯一缺少的维生素，但它却能影响造血功能及神经系统功能，故长期严格素食者易导致维生素B12的缺乏。不过注意合理的烹调也可从发酵的豆制品如豆腐乳、大豆干或酱类中得到维生素B12。如果是饮食不恰当引起的维生素B12缺乏者应及时的补充营养剂。

3. 注意蛋白质的合理补充：素食者摄入蛋白质的来源会受到限制，虽然豆腐、黄豆制品等食物含有较丰富的蛋白质，但是摄入量远不及肉类多，因此素食者需特别注意蛋白质的补充。另外要避免以加工食品代替豆腐及黄豆制品来补充蛋白质。如果是饮食不恰当引起的蛋白质缺乏者应及时的补充营养剂。

4. 注意铁质的补充：素食者易缺铁质，从食物中较难获得足够的铁质，所以素食者应特别注意铁质的补充。铁质主要来源是动物性食物，虽然部分植物性食物也含铁质，但吸收利用率较低，且食物中的铁质多为三价铁不易被人体吸收利用。铁质缺乏严重时会出现贫血症状，因此长期素食者应定期补充铁质。如果是饮食不恰当引起的铁质缺乏者应及时的补充营养剂。