健康饮食的食物选择原则

原则一：食物多样，谷类为主，粗细搭配

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括稻谷、玉米、荞麦、红薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。多种谷类掺着吃，要比单吃一种好得多。

原则二：多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果和薯类，这三类食物营养丰富，是一类营养素的重要来源，城乡居民每天都要食用这三类食物。

一般来说城市居民应以蔬菜作为碱性食物来源的多一些，而农村以薯类作为主食，一般不易缺少蔬菜。应提倡每餐有一道菜汤，其中以绿叶蔬菜为主。吃水果的人数农村较城市少些，这是否与城里人生活水平整体比较高有关，农村应当加强对水果消费的意识。当前城市人口膳食中的蔬菜供应虽较充足，但绿叶蔬菜供应量还是偏低。人们的膳食结构普遍缺少膳食纤维和维生素C。一些营养素如铁、钙、维生素A在蔬菜中的含量也较低，所以也叫第二功能营养素缺乏症。因此城乡居民每天平均每人食用500克左右的蔬菜是必要的。其来源应当是各种蔬菜、野菜、蘑菇、木耳等菌类食物。

原则三：每天吃奶类、大豆或其制品

奶类和高钙食品奶类食品含钙量较高，是传统的补钙食品，且容易被人体吸收利用。国外钙食品生产技术先进，品种齐全，保证了人群对钙的需要。这样使入体动植物钙源有了保证。大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。主要弥补动植物蛋白食品的不足。所以每天应食用适量的奶类及其制品或大豆及其制品。豆制品除了提供植物蛋白质营养外主要补充维生素B2和钙。中国居民膳食中普遍缺乏钙，全国平均每人每日摄入量约445mg，仅为推荐的适宜摄人量的50％左右。奶类的含钙量高于一般食品，加之其吸收率也较高是一种日常补救膳食钙和维生素的好选择。利用骨粉生产的强化食品也可作为补充微量元素锰的食物来源。目前骨粉作为强化食品在国外已较普遍，我国北京一些地区也已开始应用。锰元素也是人体必需的微量元素，对促进骨骼的正常生长和发育具有很重要的作用。成人体内锰的含量约6～10mg平时饮食中的含量较低不易通过饮食摄取得到足够的补充，特别是儿童更为明显。含锰较多的食物有粗粮、豆类、芝麻、海带及动物肝脏。

原则四：吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽肉即各种鸟类食品；蛋即禽蛋类食品；瘦肉包括羊肉、牛肉、猪肉等；肥肉和荤油为高能量和高脂肪食品。

动物性食物比植物性食物富含铁、维生素B12、锌、硒等营养素鱼虾水产品是优质蛋白质的良好来源并有丰富的无机盐和海产类脂质及富含碘；禽畜肉类尤其是瘦肉是良好的蛋白质食品同时含有丰富的维生素B12、铁和锌；蛋类包括鸡蛋、鸭蛋等除维生素C外几乎所有的营养素都很丰富尤其如铁、卵磷脂及胆固醇等含量较高；而肥肉和荤油则是一切动物性食物中的脂肪来源动物脂肪中饱和脂肪酸多一些这也是其与植物脂肪的主要区别所在饱和脂肪酸与胆固醇密切相关也就是说如果过多地摄入饱和脂肪酸则体内胆固醇含量会增高对身体会产生不利的影响所以应少吃肥肉和荤油多食用含不饱和脂肪酸较高的植物性脂肪以替代动物性脂肪这样就可以降低血中胆固醇含量而对身体有益。不饱和脂肪酸主要来源于植物油然而需要注意的是植物油也不能食之过多因为摄入过多的植物性脂肪同样也可引起体内脂肪过剩造成肥胖或血脂异常从而有害健康油脂每天的总摄取量应该限制在大约20～25g包括植物油和动物性食品中所含的油脂在内从而能够真正地保证热量的适量摄入而不致于使体脂过多。