素食人群饮食指导

一、素食营养原则

1. 确保获得足够的蛋白质

素食者需要摄入更多的植物性蛋白质，以弥补动物性蛋白质的不足。豆类、坚果、种子、豆腐等食物都是良好的植物性蛋白质来源。

2. 增加铁、锌和钙等营养素的摄入

素食者需要特别注意铁、锌和钙等重要矿物质的摄入。铁的良好来源包括豆类、坚果、种子、绿叶蔬菜等。锌的良好来源包括豆类、坚果、全谷类食物等。钙的良好来源包括豆腐、绿叶蔬菜、坚果等。

3. 摄入足够的维生素B12

维生素B12主要存在于动物性食品中，素食者需要通过添加维生素B12的补充剂或者食用一些含有维生素B12的强化食品来保证摄入量。

二、素食食谱示例

早餐：燕麦粥（燕麦片、杏仁碎、蓝莓干）配橙汁

午餐：黑豆炖南瓜（黑豆、南瓜、香菇）配糙米饭

晚餐：豆腐蒸肉（豆腐、瘦肉末、胡萝卜、西兰花）配藜麦饭

三、素食饮食禁忌

1. 避免过多摄入含有咖啡因、糖分和添加剂的食品，如碳酸饮料、加工零食等。

2. 减少高脂、高盐、高糖食品的摄入，如油炸食品、快餐、甜点等。

3. 避免摄入含有动物性成分的食品，如鱼、肉、蛋、奶等。

4. 避免食用含有麸质等过敏原的食品，如小麦、大麦、黑麦等。