素食者缺钙怎么办？

1. 科学素食

1.1 重视蛋白质的摄入

如果是一日两餐的素食者，应重视蛋白质的摄入。因为食物中蛋白质不足，钙的吸收率也会降低。为了从食物中获得足够的蛋白质，素食者每天至少要吃50克豆腐或相当量的豆制品。

1.2 多摄入豆制品、坚果和菌藻类食物

这类食物含有丰富的钙和其他矿物质，钙和镁元素搭配食用，对骨骼健康很有益。例如：豆腐搭配小葱（或菠菜），可同时获得钙和镁元素；杏仁、核桃等坚果也是很好的钙来源；海带、蘑菇、芝麻等菌藻类食物也有较多的钙。

2. 合理搭配食物

选择钙含量多的食物，并合理搭配，才能获得比较多的钙。一般来说，奶制品、豆制品、海产品、坚果和绿叶蔬菜的钙含量都比较丰富。例如：豆腐和海带搭配，可以得到钙和碘；豆腐和花生搭配，可以补钙和蛋白质。有些蔬菜（如小白菜、芹菜叶、油菜等）虽然含钙较多，但是由于同时含有较多的植酸或草酸，会与钙形成不易被人体吸收的草酸钙而浪费掉。所以最好还是和其他含钙多的食物搭配着吃。

3. 适当补充营养素

除了合理搭配食物外，有些营养素也要适当补充。如维生素D有助于钙的吸收和利用；适量的蛋白质有助于骨基质的形成；锌、铜等微量元素也与骨骼健康密切相关。如果这些营养素不足，可能会影响钙的吸收和利用。因此，适当补充这些营养素是非常必要的。

4. 多运动

多运动可以促进骨骼的发育和健康。适当的运动可以增加肌肉的弹性和力量，从而减轻骨骼的负担。运动还可以促进血液循环，增加骨骼的营养供应，有助于骨骼的健康发育。

5. 定期检查身体

定期检查身体可以及时发现身体的问题并采取相应的措施。特别是对于素食者来说，由于饮食结构的特殊性，更容易出现营养不足或缺乏的情况。因此，定期检查身体可以及时发现身体的问题并采取相应的措施，保障身体的健康和发育。