高蛋白质食谱：健康饮食的优选

一、肉类蛋白质来源

1. 瘦牛肉：每100克瘦牛肉中含有22克的蛋白质，是优质蛋白质的良好来源。

2. 鸡胸肉：每100克鸡胸肉中含有23克的蛋白质，低脂肪且富含多种营养素。

3. 鱼肉：鱼肉含有丰富的omega-3脂肪酸和蛋白质，对心血管健康有益。

二、蛋类蛋白质来源

1. 鸡蛋：每100克鸡蛋中含有6克的蛋白质，同时含有丰富的其他营养素。

2. 鸭蛋：每100克鸭蛋中含有12克的蛋白质，比鸡蛋略高。

三、奶制品蛋白质来源

1. 牛奶：每100毫升牛奶中含有3克的蛋白质，是良好的蛋白质来源。

2. 酸奶：每100克酸奶中含有2克的蛋白质，同时含有益生菌，对肠道健康有益。

四、豆类蛋白质来源

1. 大豆：每100克大豆中含有36克的蛋白质，是植物性食物中的高蛋白来源。

2. 黑豆：每100克黑豆中含有19克的蛋白质，同时富含多种矿物质和维生素。

五、坚果类蛋白质来源

1. 杏仁：每100克杏仁中含有24克的蛋白质，同时含有健康的脂肪和矿物质。

2. 核桃：每100克核桃中含有18克的蛋白质，富含omega-3脂肪酸。

六、高蛋白质食物组合推荐

1. 瘦牛肉配大豆：瘦牛肉与大豆的组合既含有优质动物蛋白，又有植物蛋白，营养丰富。

2. 鸡蛋配黑豆豆浆：鸡蛋与黑豆豆浆的组合既含有动物蛋白，又有植物蛋白，营养均衡。

七、高蛋白质食谱一周计划

周一：早餐：鸡蛋一个，牛奶一杯；午餐：瘦牛肉炒蔬菜；晚餐：鱼肉豆腐汤。周二：早餐：鸡蛋两个，全麦面包一片；午餐：鸡胸肉沙拉；晚餐：豆类炖肉。周三：早餐：牛奶一杯，燕麦片一碗；午餐：瘦牛肉炒蔬菜；晚餐：鱼肉豆腐汤。周四：早餐：鸡蛋一个，豆浆一杯；午餐：鸡胸肉沙拉；晚餐：豆类炖肉。