高蛋白食物的搭配技巧

一、蛋白质的互补作用

营养价值较高的食物，不一定蛋白质的含量就很高，因为蛋白质的营养价值不仅取决于含量，更取决于其质量和搭配。多种食物混合食用，使各种食物的蛋白质的氨基酸按照人体蛋白质合成所需要的比例进行搭配，这就是蛋白质的互补作用。因此食物要多样化，充分发挥食物之间在蛋白质方面的互补作用。

1. 蛋白质的互补作用谷类和豆类混食，由于豆类中氨基酸的组成比较适合人体需要的比例，正好补充了谷类的不足。所以将这两种食物混合食用，能提高蛋白质的营养价值。将谷类与动物性食品如鱼、肉、蛋、奶豆类混合食用，也能充分发挥蛋白质的互补作用。同样的大豆与动物性食品混合食用时，大豆蛋白质就能发挥较高的营养价值。

二.动植物性蛋白质的优化搭配

在日常生活中，动、植物食品混合食用，两种或两种以上的动植物蛋白混合食用，只要两者量的搭配比较均衡，所得到的蛋白质净利用率和生物价值比单独食用时要高。通过合理配料，发挥蛋白质的互补作用，可以做出多种美味可口、营养价值较高的膳食。

1. 动植物性蛋白质的优化搭配如米与豆类混食，绿豆与红豆同煮；大米与芸豆、豌豆、扁豆同煮；小麦与绿豆、豇豆同煮；小米与黄玉米同煮等都可以提高蛋白质的营养价值。

2. 早、午、晚三餐的优化搭配早、午、晚三餐的食物搭配合理是身体健康的重要保证之一。由于晚上的活动量比早上要小，因此在晚上的食物要和早上有所区别，早餐主要供应热能和蛋白质，而晚上则以清淡为宜。在早餐与中餐之间加一次点心，午晚餐之间加一次小吃或水果等，都能起到优化蛋白质的互补作用。

三、动植物性蛋白质的优化搭配原则

1. 适量原则：食物数量的控制非常重要，必须严格按照饮食疗法的指导用量来控制。否则反而无益甚至产生副作用。同时要考虑到自己的经济条件及实际生活水平来选择食物种类及数量。

2. 均衡原则：动物性和植物性蛋白要均衡搭配。在动植物性蛋白搭配时还要考虑到同时所食用的其他食物对各种蛋白吸收的影响。如所食用的蔬菜中含有大量的植酸会降低某些营养素（如锌、钙、铁等）的吸收率而影响蛋白质的营养价值。因此，在搭配食物时还要考虑到各种食物之间的合理搭配问题。

3. 适量原则：在搭配食物时还要考虑到自己的身体状况及消化吸收能力等因素来确定各种食物的比例。对于健康的人来说只要注意保持营养均衡就可以了。对于需要限制某种营养素摄入的人来说要对所搭配的食物做适当的调整以满足自身的要求。如患有高血压病的人可以多食用一些富含钾的食物（如海带、紫菜、芹菜等）来减少钠的摄入量；而患有高血脂的人则可以适量地多吃一些富含膳食纤维的食物（如水果、蔬菜等）来减少胆固醇的吸收等。