孕婦的营养状况会受到多种因素的影响。在我们生活水平大幅提升的今天，食物消费对于绝大多数家庭来说，首要的考虑因素已不是价格。但不可否认的是，仍有一些人因为营养不均衡，某些营养素不足或过量，而导致疾病。这一情况如果发生在孕妇身上，将严重影响母婴健康。以下内容能帮助准妈妈们做好饮食搭配，顺利迎接宝宝的降生。

-孕期饮食原则-

1.膳食结构应合理

科学而营养的食物搭配，是影响人体营养状况、维持人体健康的重要因素。平衡膳食是指一日饮食中包含适量的谷类、豆类、肉蛋奶类、蔬菜水果类和油脂类食物，且几大类食物搭配恰当。食物合理搭配，能提高人体对营养素的吸收利用。

2.食物选择四宜四忌

四宜：（1）宜搭配一定量的粗杂粮，如玉米面、燕麦等。（2）宜食用动物类食品，如鱼、虾、肉、蛋、奶等。（3）宜食用豆制品，如豆浆、豆腐、腐竹、豆腐皮等。（3）宜食用新鲜蔬菜、水果和海藻类等。

四忌：（1）过咸的食物，如罐头食品、火腿肠等。（2）过甜的食物，如甜点等。（3）过于油腻的食物，如肥肉、油炸食品等。（4）刺激性食物，如浓茶、酒类和辛辣调味品等。

-食物搭配建议-

1.粗细粮搭配

孕妇日常饮食中增加小米、玉米、糙米、燕麦等粗杂粮是十分必要的。粗杂粮中含有丰富的B族维生素，矿物质钾、钙，生物类黄酮，有助于碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的代谢，可增进食欲和促进消化。

粗粮中膳食纤维含量高，进入胃肠道后具有很强的吸水性，可增加胃内容物的容积，提高饱腹感，有利于孕妇控制体重，防止肥胖。食用粗杂粮或全谷类食物餐后血糖变化小于精制的米面，有助于改善糖耐量及妊娠糖尿病患者的血糖控制能力。建议孕妇每天食用生重50克（熟重约100克）左右的粗粮。

2.主副食搭配

日常饮食中应将主食和副食进行统一安排。孕妇的每一餐都应有主食，即米饭、馒头、大饼、面条，或其他谷类、薯类制品。副食对于孕妇的健康也非常重要，能给人体提供丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养物质。副食的种类很多，包括肉类、蛋类、奶类、禽类、豆类和蔬菜等，它们的营养素含量各有所长。主副食若能进行合理搭配，可取长补短，保证孕妇和宝宝的身体健康。

3.干稀搭配

孕妇在选择主食时应根据具体情况采用干稀搭配。这样做既能增加饱腹感，又有助于消化吸收。可将米面制品与牛奶、豆浆、稀饭等一起吃，如将麦片加入牛奶中，全麦面包与牛奶、豆浆等一起吃，杂粮馒头配小米稀饭等;也可把玉米、薏仁、黑米等粗杂粮，与白果、百合、莲子、桂圆等搭配做成粥食用。

4.颜色搭配

我们常吃的食物一般分为黑、绿、红、黄、白五种颜色。颜色之于食物，不仅是一种表象特征，更可体现其内在的营养价值。孕妇的每日饮食中应兼顾这五种颜色的食物。

常见的黑色食物包括黑芝麻、黑糯米、黑木耳、黑豆、香菇、黑米等，有防治心脑血管疾病、延缓衰老的功效。

常见的绿色食物包括绿叶蔬菜、水果和菌藻类，是微量元素和维生素的主要来源，有清理肠道、美容保健的功效。

常见的红色食物包括红豆、番茄、红枣、枸杞子、杨梅、草莓、山楂等，红色源于食物中的番茄红素、胡萝卜素、铁和部分氨基酸等，可辅助补血、祛寒。

常见的黄色食物包括玉米、木瓜、柑橘、香蕉、胡萝卜、黄豆等，黄色源于食物中的胡萝卜素和维生素C，有抗氧化、提高免疫力的功效。

常见的白色食物包括牛奶、鱼、禽类、豆腐、冬瓜、白萝卜等，有预防心脑血管疾病、安定情绪、润肺、促进肠蠕动的功效。

5.营养素搭配

日常饮食中容易过量的营养素为脂肪、碳水化合物和钠，应适当减少摄入。

容易缺乏的营养素为蛋白质、维生素、部分矿物质、水和膳食纤维。应多进食高蛋白低脂肪的食物，如鱼虾类、瘦肉等，以及富含维生素、矿物质、膳食纤维的食物，如蔬菜水果、粗粮等。

水也是一种重要的营养素，每天应饮用约1700毫升左右的水。烹调油和食物本身所含的油脂可提供必需脂肪酸、亚油酸、a-亚麻酸等。如果长期缺乏必需脂肪酸，会影响机体免疫力、视力、脑功能、心血管的健康。但过多摄入脂肪则是高血脂症的独立危险因素。尤其是患有妊娠高血压和妊娠期糖尿病的孕妇更要适量摄入油脂。

6.皮肉搭配

水果皮的营养很丰富，孕妇将洗净的水果连皮带肉一起吃能吸收更多的营养。金橘、苹果、大枣等带皮一起吃营养价值更高。

7.性味搭配

祖国传统医学将食物分四性五味，四性是指寒、热、温、凉，五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根据“辨证施治”和“因时制宜”的原则，患有不同疾病或处在不同季节应选用不同性味的食物进行调养。孕妇尤其要注意五味的搭配，不能只吃甜的而不吃苦的。

8.季节搭配

完整的孕期为280天，孕妇应随着季节的变化，根据气候冷暖，选择适宜的膳食调养身体，使机体与外界协调统一。

（1）解春温

春季万物复苏，气温由寒转暖，孕妇在饮食上应由厚味转为清淡，多吃绿叶蔬菜，少吃刺激性强的食物。

（2）除夏热

夏季气候炎热，胃纳差，给孕妇安排的膳食应清淡可口，并想办法增进其食欲，在饭菜的色、香、味上多下功夫，以食物不油腻、易消化为原则，多做些凉面、凉菜、粥类、汤类，少烹制肥肉等油腻食物，可选择瘦肉、鱼类、豆类、酸奶等食物以补充营养。同时，可多饮用些能消暑的绿豆汤，多吃些新鲜蔬菜，如茄果类、豆类、瓜类，特别是冬瓜、苦瓜、丝瓜等。

（3）祛秋燥

秋季天高气爽，气温由热转凉，此时宜食生津食品，以防止秋燥。秋季孕妇的消化能力提高，食欲增强。膳食调配上，应注意品种多样化，使各种食物比例适当。但是，秋季天气由热转凉，孕妇尤其要注意不要吃过于生冷的食物，以免引起胃肠道不适。

（4）度冬寒

冬季气候寒冷，膳食应有充足的热量，以抵御严寒。孕妇在冬季也可以适当进补，饮食上可适量选择一些热性食物，如牛肉、羊肉、枣、桂圆、板栗等。还可增加一些厚味食品，如炖肉、火锅等，但不能过量。此外，孕妇应特别注意吃绿叶蔬菜、豆芽、萝卜等，以补充维生素的不足。

-小贴士：五类蔬菜营养全知道-

一年四季都应该多食用蔬菜以补充维生素。重视蔬菜的营养价值，合理搭配，摄入足量、多样的蔬菜对孕妇来说更是格外重要。蔬菜一般可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和其他等五大类。

1.叶菜类蔬菜

绿色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等营养价值较高。白菜、芥菜、甘蓝等也是人们喜欢的蔬菜。叶菜类蔬菜中主要含有维生素C、B族维生素和β-胡萝卜素，并含有较多的叶酸、胆碱，矿物质的含量较丰富，尤其是铁和镁的含量较高。

2.根茎类蔬菜

主要有胡萝卜、白萝卜、土豆、藕、山药、芋头等。这类蔬菜中大部分淀粉含量较高，能替代部分主食。

3.瓜茄类蔬菜

主要有冬瓜、丝瓜、南瓜、苦瓜、黄瓜、西葫、番茄、茄子等。这类蔬菜中碳水化合物、维生素C、β-胡萝卜素的含量较多。番茄中维生素C的含量丰富，南瓜中含有赖氨酸、亮氨酸，苦瓜中含有苦瓜苷、5-羟色胺和多种氨基酸，茄子中含有丰富的花青素。

4.鲜豆类蔬菜

主要有毛豆、扁豆、蚕豆、豌豆、豇豆等，这类蔬菜中的植物蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质的含量较高。

5.其他

主要有芽菜类、藻类、食用菌类等，其营养价值各有不同。

孕妇可结合自己的身体情况，做好五类蔬菜的合理搭配。